ランナーへの手紙

• 脱水になると、筋肉の痙攣（足が攣る）やめまい、吐き気などが現れ、重度になると意識を失うこともあります。冬のレースは夏場に比べて、汗をかかないからといって油断は禁物です。特に、湿度の低い冬場は水分を奪われやすいので注意しましょう。

【対策】

• 5キロごと、または、1時間に3回程度の頻度で給水するのがお勧めです（レース中、「喉が渇いた」と感じたらもう脱水が進んでいる状態の可能性があるので、前もって水分補給することが必要です。）
• スタート前に、経口補水液を飲むことも勧めです（経口補水液はスポーツドリンクに比べて電解質が多く含まれており、体内への吸収率が良く、排泄されにくくなっています）。

• 最初は体が激しく震えて、歯がガタガタ鳴るなどの症状が現れます。
• 重篤化すると意識がもうろうとして、体がフラフラして転倒したりします。
• 冬場のマラソンは、レース途中に急激に気温が変化することがあるので注意が必要です。

【対策】

• ビニールポンチョやウインドブレーカーなど、風を通さないウェアの着用がお勧めです（風を遮ることにより、体感温度の低下を防ぐことができます。暑くなったらポケットや腰に巻くなど携行しておきましょう）。
• アームウォーマー、ネックウォーマーなどの脱着可能で温度調節ができる服装もお勧めです（特に、首筋は動脈があるため、首筋を温めることは効果的です）。
• 体温が高まるホットクリームなどをスタート前に塗っておくのも良いでしょう。

• 自動車に例えるならば「ガス欠」状態のことです。ガソリンがない自動車が走らないように体が動かなくなり、走れなくなります。体内のエネルギーが枯渇して、低血糖状態になり体がフラフラする場合もあります。

【対策】

• マラソン前日の夕食と当日の朝食はしっかり取って、マラソンを走りきるのに必要なカロリーを摂取しましょう（エネルギーに変わりやすいご飯や餅などの炭水化物を中心に食べるのがお勧めです）。
• レース中は空腹を感じる前に前もって、食べることが大切です（エイドステーションの給食はもちろん、エネルギーゼリーやエネルギー系のサプリメントをウエストポーチなどに入れて携行して走ると安心です）。

• 北九州マラソンは、後半が海沿いのコースです。風の影響を受ける可能性が高いため、風対策が必要です。向かい風の対策としては他のランナーの後ろを走り、風除けにする事です。この時、前を走るランナーにあまりくっつきすぎず、少し斜め後ろを走り、接触しないように注意しましょう。
  また、タイムを狙うランナーは、少しタイト目なウェアで走り、風の影響を受けないようにしましょう。

• マメ対策として少し塗りすぎかなというぐらいたっぷりとワセリンやマメ防止のスポーツクリームを塗りましょう。またシューズの紐がきつ過ぎたり、緩すぎるとマメの原因となるので、スタート前にアップを兼ねて少し走り、紐の締まり具合を確認しておきましょう。

• 風邪をひきやすい季節です。マスク、手洗い、うがい等風邪対策は万全にして大会に備えましょう。バランスのよい食事を心がけ、レース前日はご飯、うどん等の炭水化物を多めに摂り、エネルギーを蓄えましょう。
  また、睡眠時間を確保し、身体を休めましょう。レース前日は緊張して中々寝付けないという方も、目を閉じているだけでも身体は休まります。

• 北九州マラソンのペースアドバイザーは2時間50分と3時間から30分毎に配置されています。
  ペースアドバイザーとは、参加されるランナーの皆様が自分の目標タイムでフィニッシュできるように導く役割をします。
  帽子に風船とゴールタイムのナンバーカードを着けています。
  ペースアドバイザーは号砲がなってからの経過時間『グロスタイム』で走ります。
  ペースアドバイザーも目標タイムに近いブロックからスタートしますので、後方のブロックからスタートするランナーは、スタートラインを経過するまでにロスタイムが発生します。
  ペースアドバイザーはそのロスタイムを少しずつ解消しながら走ります。
  エイドステーション付近では声かけや若干ペースを落として、ランナーの皆様がしっかり給水、給食を取って頂けるように配慮していきます。
  ペースアドバイザーは1つの目安だと考えて上手く活用してください。
  その他質問、疑問等があればレース中でもご気軽に声をかけてください答えられる範囲でお答えしますのでよろしくお願いします。

• スタートしてから５ｋｍまでは緩やかな登りですので、最初から飛ばしすぎると息が上がってしまうかもしれませんので、ご注意ください。
  それからは高低差の少ないほぼフラットな道なので、ご自分のペースがつかみやすいと思います。
• 20km過ぎから門司港レトロに向かって行きます。後半は海沿いの為、強い風が吹くことがあります。
  体が冷えないような防寒対策(手袋、ネックウォーマー、ビニールポンチョ等)をしておきましょう。
  それとコース上、直角に曲がる所が多いので気をつけて焦らず曲がってください。
  前半一箇所、後半の長い区間ランナーとすれ違う所がありますので仲間や知り合い等に声援を送ってみるのもいいかも知れません。
  それにより自分も元気になれると思います。

• エスカレーター、エレベーターは使わず階段を極力使おう！
  小さなことでもコツコツが大切！
• 会社員は朝早起きが練習時間確保の秘訣。
  急な対応や残業でやきもき、仕事あってのサラリーマンならば
  出社前に時間を確保しよう！

• お正月の過ごし方が勝負！
  ライバルは仲間で無く自分、自分をコントロールしよう！
• 月間走行距離サブ３なら300km、サブ４なら200kmを目標、
  サブ３を目指すランナーであれば4分10秒/km前後、
  サブ４を目指すランナーであれば5分30秒/km前後での30km走、
  もしくは20kmのビルドアップ走（後半の5kmを10秒程度上げて走る）

• 直前三週間は疲労抜きが重要！
  スピード・強度は落とさず距離や負荷を減らそう！
• スーパー銭湯やマッサージを活用し身体のケアを。
  冬の寒い時期、準備体操もおろそかに走りだし、
  整理体操もやらずに終わるのはダメ！
• 準備体操が出来なければゆっくり走り出し
  身体が温まるまではゆっくり走る。
  整理体操は面倒がらずに流行りの筋膜リリースやお風呂等で
  セルフマッサージをしよう！
• 万全の風邪予防対策を。
  折角の目標レースに向かって練習を積み重ねたはず！
  大会前は自己防衛で手洗い・うがい、さらにはマスク着用。
  睡眠時間もしっかり確保しよう！

• 走り出す前は、準備運動やストレッチを行って体をほぐし、ケガの防止に努めましょう。これからますます寒くなりますので、体が硬直しがちです。急に走り出すとケガに繋がりかねないので、準備体操を行ってから走りましょう。走る前の準備体操は反動をつけて行い、筋肉を柔軟にして体温を上げましょう。

• 走る事になれていない方は、まずは週に２，３回、３、４０分のジョギングをしてみる事から始め、走る事に慣れ、習慣化していきましょう。
• 走り慣れてきたら、走る回数を３，４回と増やしたり、時間を１時間に伸ばしてみたり練習内容を変えてみましょう。走り慣れてくると、以前と比べてラクに走れるようになっている変化に気付き始め、走る楽しさを覚えてくるはずです。
• マラソン大会本番では、サブ５目標の方は、１キロ７分前後、完走目標の方は１キロ８分３０秒前後で走る事が目安です。

• 走る場所は公園等の車などが通らない場所が理想的ですが、一般道を走る場合は、前後左右に気を配りながら信号等の交通ルールは守って走るようにしましょう。特に仕事終わりなどで夜に走る場合は懐中電灯や反射板を携行し、自分の存在を知らせたり、安全を最優先にして走ります。
• 横断歩道での赤信号の停止は小休憩と割り切り、屈伸や膝回しをして青信号を待ちましょう。
• 公園を走ったりする場合は、芝生の上などの足にダメージの少ない場所を選んで走る事で、故障のリスクを抑えながら練習をする事が出来ます。

• 走り終わった後は、整理体操を行って筋肉痛予防や翌日になるべく疲れを残さないようにします。準備体操とは反対に、各部位をじわーっと伸ばします。血流によって溜まった老廃物を流していきます。

• コツコツ練習を重ねていけば、サブ５、完走はほとんどの人が達成出来ます。北九州マラソンまでまだまだ時間はありますので、焦らず練習を積んでいきましょう。継続は力なりです。