ミズノランニングクラブは、「市民ランナーのための、市民ランナーのクラブ」です。大会当日もペースランナーとして皆さんと一緒に走りますので、笑顔でゴールできるように準備していきましょう。
夏の暑い時期は走り込みができた人、できなかった人、それぞれかと思いますが、１０月、１１月と涼しくなるにつれて、徐々にトレーニングができ、大会にも参加されていることと思います。２月の北九州マラソンに向けて無理せずトレーニングを積んでいきましょう。
北九州マラソンまであと１ヶ月。皆さん、風邪などひいていませんか。
３回シリーズの最終回となる今回は、私たち３人が『直前対策』を紹介します。
| 直前の調整 | 第１回でも取り上げましたが、この時期一番大切なことは「練習しすぎない」ことです。走りこめていないから…といって、今から急に練習量を増やしても、疲労を残すだけで走力が上がることはありません。今持っている力を最大限に発揮するためには、むしろ練習量を減らすべきです。特に、１週間前は、「体をほぐす」程度の練習で十分です。 |
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| 寒さ対策 | スタート時はかなり寒く、気温が上がる昼過ぎには海岸線に出るので風との戦いになります。防寒、暴風対策が必要です。第２回「コース後半」を参考にしてください。 （スタート時／昼過ぎの気温 気象庁の過去データより） ２０１４年 2.7℃／8.2℃ ２０１５年 1.1℃／7.4℃ ２０１６年 2.6℃／7.6℃ |
| ロスタイム | 後方からスタートする選手のみなさんは、どうしてもロスタイムが気になると思います。 しかし、もっと気にしてもらいたいのは、焦ってペースアップしないということです。渋滞をかき分けて前進しても、それだけ体力を消耗します。最初の５ｋｍはウォーミングアップと割り切って、ゆっくり行きましょう。ペースアドバイザー（ランナー）も利用してください。ロスタイムも考慮してペースメイクします。 （各ブロックからのロスタイム…前回大会（2016大会） Ｆブロック最前列（担当ペースアドバイザー ４時間３０分）⇒５分３０秒 Ｇブロック最前列（担当ペースアドバイザー ５時間）⇒７分 Ｊブロック最前列（担当ペースアドバイザー ５時間３０分）⇒１０分 Ｊブロック最後列（担当ペースアドバイザー ６時間）⇒１１分３０秒 |
| ●レース前… | コンディショニング、脂肪燃焼効果補助が目的 脂肪燃焼には、リジン・プロリン・アラニンといったアミノ酸が多く含まれたものが効果的です。 摂取するタイミングは、運動前３０分以内が目安となります。 代表的なものは「ヴァーム（明治）」「アミノバイタル（味の素）」です。粉末状、ゼリー状タイプいずれでもよいと思います。 |
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| ●レース中… | エネルギー、水分、ナトリウムなどの補給が目的 寒い冬に開催される大会なので、汗をかきにくい、トイレが気になる、などの理由によってついついて水分摂取を控えてしまいますが、寒くても汗はかきますし、汗とともに失われるナトリウムが不足すると脚の痙攣につながります。喉がかわいたと感じたときには、すでに脱水症状にありますので、寒くても、コース上に設置される給水所でスポーツドリンクや水をこまめに摂取しましょう。 また、後半のエネルギー切れを避けるために、コース上の給食を摂取するほかに、アミノ酸が入ったゼリー状タイプをウエストポーチなどで携帯しておくとよいでしょう。 代表的なのは、「ザバスピットイン（明治）」「アミノバイタル（味の素）」「ウィダーinゼリー（森永）」など。 |
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| ●レース後… | 疲労回復が目的 フルマラソンを走ったあとは、からだ・筋肉が相当ダメージを受けます。レース後のケアの有無で翌日以降の筋肉痛の度合いが大きく変わります。 『筋肉がダメージを受ける＝たんぱく質（アミノ酸）が分解される』 アミノ酸の中でも、必須アミノ酸と呼ばれるものは、からだの中で合成することができませんので、食事やサプリメントで摂取する必要があります。摂取することでダメージを受けた筋肉の修復に使われます。サプリメントでよく見かける『BCAA』は、バリン、ロイシン、イソロイシンのことですが、これらは必須アミノ酸の約４０％を占めます。 筋肉の修復が活発に行われるのは、運動直後と就寝時ですので、摂取するタイミングはゴール後３０分以内とレース当日の就寝前が効果的です。 代表的なのは、「アミノバイタル（味の素）」「アミノバリュー（大塚製薬）」、いずれも粉末状タイプです。 |
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皆さん、トレーニングは順調でしょうか？
１２月に入り、マラソンの試走をするランナーをよく見かけるようになりました。
今回は、私たち北九州在住のＭＲＣ（ミズノランニングクラブ）メンバーがコース攻略のポイントを紹介します。
| コースの特徴 | 『北九州マラソン』のコースはほぼフラットでとても走りやすいため、自己ベストが狙える大会だと思います。沿道からの応援がスタートからゴールまで絶え間なく続くので、高いモチベーションがずっと維持できます。フルマラソン初心者の方でも沿道からの声援を力にかえて、完走を目指してください。 |
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| コース前半 | 小倉城からスタートして、前半はスペースワールドを目指します。この前半をいかに抑えて走るかが後半の頑張りに生きてきます。決してオーバーペースにならないように気を付けてください。エイドステーションでの水分補給も忘れずに。 |
| コース後半 | 後半は、門司港で折り返し。海沿いのため、かなりの強風です。 そんな時は、前を走っている人を風よけに使いましょう。私たちペースアドバイザーを利用するのが得策です。ペースアドバイザーの周りには集団ができているので、風が強い時は単独で走るよりも、集団の中で走る方が体力の消耗を軽減できます。 また、受付時に配布される、ビニールの簡易ポンチョや１００円ショップなどで販売しているレインコート等は、強風による体力消耗、低体温予防にも役立ちますので、途中で捨てずにウエストポーチ等に入れておくのも得策です。 風を克服し、フィニッシュを目指しましょう。 |
※北九州マラソンでは、ランナーのペースの目安として、目標タイム３時間から30分毎に、ペースアドバイザー(ランナー)が
コースを走ります。「ビブス」と「風船」が目印です。
北九州マラソンまで２ヶ月を切りました。コースの特性をよく知り、笑顔で完走できるよう頑張っていきましょう。モチベーションもぐっと上がってくる次回は、『直前対策』です。
これから、３回にわたって大会に向けたアドバイスなどを掲載しますが、１回目の今回は私たち３人が、サブ３、サブ４を目指すランナーに練習方法のポイントを紹介します。
| ポイント 1 | 限られた時間の中でトレーニングを行うことが多いと思いますが、怪我の予防のためにも準備・整理体操、ストレッチなどを取り入れていきましょう。 |
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| ポイント 2 | 大会に向けての走り込みでは、無理に走行距離や負荷を増やすのではなくて、前の月の２０％程度を上げることで、故障しにくいように徐々にトレーニングを積んでいきましょう。 |
| ポイント 3 | 走りやすい気候になってきて、調子が上がってくると、負荷を上げすぎてしまいがちですが、継続してできる練習により走力を上げていけるように心がけましょう。 例としてですが、ジョグを中心のトレーニングに加えて、週に１～２回程度、身体の温もりと共にペースを次第に上げていく１０～１５ｋｍくらいのビルドアップ走。余裕を持ったペースから走り始めて、最後は無理なくレースペース前後までペースを上げることで、体に適度な負荷をかけることができます。 |
| ポイント 4 | 練習会や大会を利用して、目標のレースペースで走ったときに余裕を持って走れるか自分の走力を確認してみましょう。 サブ３を目指すランナーであれば４分１０秒前後、サブ４を目指すランナーであれば５分３０秒前後のペースが目安になります。 |
| ポイント 5 | 大会が近くなってきてからは、無理をしてトレーニングをしても疲れたまま大会を迎えてしまうだけです。大会前の２～３週間程度は疲れを溜め込むようなことはせず、順調にトレーニングできた人は疲れを取ることを意識して大会に備えましょう。 |
北九州マラソンまで約2ヶ月半ありますので、時間は充分です。無理のないトレーニングを積み重ねて行くことで、目標タイムで走れるように大会に向けて頑張っていきましょう。
次回は、風対策も含め、北九州マラソンのコースの攻略法を紹介する予定です。
